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專家支招:把好睡眠還給青少年

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專家支招:把好睡眠還給青少年

2024年09月14日 09:03 來(lái)源:中國(guó)青年報(bào)
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  9月6日至8日,中國(guó)睡眠研究會(huì)第十六屆全國(guó)學(xué)術(shù)年會(huì)在湖北武漢召開,近萬(wàn)名國(guó)內(nèi)外專家學(xué)者和一線醫(yī)務(wù)人員共同探討睡眠醫(yī)學(xué)的前沿進(jìn)展、當(dāng)下挑戰(zhàn)和未來(lái)趨勢(shì)。

  值得一提的是,此次年會(huì)上,多位專家針對(duì)青少年睡眠不足問(wèn)題展開了疑難病例的探討和專題報(bào)告交流。

  中國(guó)睡眠研究會(huì)《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》(以下簡(jiǎn)稱《白皮書》)數(shù)據(jù)顯示,被調(diào)查者(學(xué)生、上班族、退休職工等人群)整體睡眠質(zhì)量欠佳,總體睡眠得分偏低。其中,年輕人是熬夜主力,00后平均入睡時(shí)間為00:33;整個(gè)學(xué)生群體的夜間睡眠時(shí)間甚至不足8個(gè)小時(shí)。

  中國(guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)、復(fù)旦大學(xué)特聘教授黃志力介紹,不同年齡的人,睡眠時(shí)間要求不一樣。學(xué)齡前兒童一般要睡13個(gè)小時(shí)以上,小學(xué)生10個(gè)小時(shí),初中生9個(gè)小時(shí),高中生8個(gè)小時(shí),成人健康的睡眠時(shí)間推薦在7個(gè)小時(shí),“超過(guò)了不好,但是過(guò)少也是嚴(yán)重問(wèn)題”。

  對(duì)比標(biāo)準(zhǔn),為什么很多青少年晚上睡覺(jué)少?

  專家認(rèn)為,近年來(lái),“雙減”政策的推進(jìn)使得學(xué)生的校外培訓(xùn)負(fù)擔(dān)得到極大減輕;部分地區(qū)中小學(xué)課間休息“延長(zhǎng)5分鐘”也讓青少年在本不寬裕的休息時(shí)間中得到了“喘息”的機(jī)會(huì)。但不可否認(rèn)的是,我國(guó)青少年仍面臨著巨大的學(xué)業(yè)壓力。隨著學(xué)習(xí)階段的上升,生活與學(xué)習(xí)的節(jié)奏越來(lái)越快,青少年不得不越睡越晚、越起越早,睡眠時(shí)間越來(lái)越少。

  中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林曾帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)在全國(guó)范圍做過(guò)4萬(wàn)人樣本的調(diào)查。在他看來(lái),青少年之所以睡覺(jué)少,因?yàn)椤八麄兓颂嗟臅r(shí)間在作業(yè)上、在電子產(chǎn)品上”。

  《白皮書》展示出清晰的數(shù)據(jù)——29%的學(xué)生在24:00前入睡,52%的學(xué)生在24:00到2:00間入睡,更有19%的學(xué)生在2:00后入睡。

  長(zhǎng)期和青少年接觸,華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院教授熊念對(duì)此同樣感觸頗深,睡眠對(duì)于恢復(fù)精神精力、維持免疫力、保持記憶力以及生長(zhǎng)發(fā)育具有重要作用,遺憾的是,青少年“睡眠剝奪是目前普遍存在的一個(gè)社會(huì)現(xiàn)象”。

  多位專家談道,如今,很多年輕人為了彌補(bǔ)白天無(wú)法支配自我時(shí)間的遺憾,到了夜晚,“報(bào)復(fù)性”打游戲或刷劇,在熬夜中獲得快感。課業(yè)繁忙的青少年只能在夜晚見縫插針,短視頻、游戲、社交媒體使被窩成為他們的“不夜城”;而智能手機(jī)的強(qiáng)光刺激阻礙了褪黑素的分泌,嚴(yán)重打亂了他們的睡眠節(jié)律。

  黃志力教授指出,嚴(yán)重的睡眠障礙帶來(lái)很多軀體性疾病,顯著地影響了青少年的精神健康。如今,兒童青少年的焦慮和抑郁發(fā)病率顯著提升,跟學(xué)習(xí)壓力、社會(huì)壓力、家庭壓力顯著相關(guān)。

  陸林院士同樣強(qiáng)調(diào),青少年的睡眠問(wèn)題,亟待社會(huì)教育理念的革新,要減少電子產(chǎn)品的使用,增加體育鍛煉的時(shí)間,增加和同伴之間交流的時(shí)間,讓一個(gè)人先健康地成長(zhǎng)?!叭绻疾荒芙】悼鞓?lè)地成長(zhǎng),那學(xué)習(xí)和成才只能是無(wú)源之水、無(wú)本之木?!?/p>

  “睡眠中另一個(gè)大問(wèn)題就是鼾癥,我們醫(yī)學(xué)叫睡眠呼吸暫停綜合征,它會(huì)影響我們身體健康的方方面面?!比A中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院教授王濤介紹。

  數(shù)據(jù)顯示,90后和00后人群中,睡眠呼吸暫停高風(fēng)險(xiǎn)的比例約有33%,低風(fēng)險(xiǎn)比例為67%。

  “大家知道胖子打鼾的多,一般來(lái)說(shuō)肥胖是鼾癥一個(gè)非常重要的致病因素”。據(jù)王濤介紹,我國(guó)有近1/5的青少年面臨超重和肥胖,成年居民超重率和肥胖率之比約為2∶1。

  王濤教授表示,如果因肥胖打鼾,首先要控制體重,增加運(yùn)動(dòng),在減輕體重以后就可以使鼾癥的程度明顯減輕?!叭绻泻粑nD,然后一下子憋醒了,或者家里身邊的親人發(fā)現(xiàn)以后把他推醒了,這就高度提示他是睡眠呼吸暫停綜合征,需要做一些監(jiān)測(cè)評(píng)估?!?/p>

  青年群體不論是上班還是上學(xué),工作時(shí)間相對(duì)固定,如何利用好中午休息的時(shí)間,對(duì)于提升睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。黃志力教授對(duì)此建議,“午睡時(shí)間不能超過(guò)30分鐘,過(guò)長(zhǎng)的午睡會(huì)嚴(yán)重影響晚上的睡眠質(zhì)量,還會(huì)影響下午的工作效率,甚至可能顯著地增加老年癡呆的發(fā)生率”。

  囿于白天的學(xué)習(xí)和工作安排,越來(lái)越多的年輕人選擇“夜運(yùn)動(dòng)”,想要以此來(lái)改善和促進(jìn)睡眠。不少高校和社會(huì)公共體育場(chǎng)館一到傍晚就變得“火爆”起來(lái)。殊不知,不科學(xué)的鍛煉不僅不會(huì)對(duì)睡眠起到幫助作用,反而還會(huì)影響睡眠。

  熊念教授就運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和頻次支招,“一般建議在晚飯前進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度以不太影響做后面的事情為適度。如果在晚上較晚進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),可能會(huì)導(dǎo)致夜間睡眠不好,而不會(huì)促進(jìn)睡眠。如果鍛煉影響到第二天的精力和狀態(tài),則需要及時(shí)調(diào)整個(gè)人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣”。

  《中國(guó)失眠障礙診斷和治療指南》第二版的發(fā)布是會(huì)議一大亮點(diǎn)。該書主編、南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院張斌教授介紹,第二版對(duì)失眠的分類與診斷標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行了更新,并將臨床診療規(guī)范進(jìn)行了修訂與補(bǔ)充,將有助于進(jìn)一步提升我國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)的整體水平。

  彭康捷 中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 雷宇 來(lái)源:中國(guó)青年報(bào)

【編輯:張子怡】
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